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wellnesslife.tw2026-01-28 14:12:122026-02-02 16:58:58墊上嬋柔運動(GYROKINESIS® EXERCISE)｜坐整天腰酸背痛僵硬到爆？嬋柔如何帶你「解開⾝體的結」嬋柔運動 Gyrokinesis® exercise，也可稱為「脊椎旋轉運動」。是一種結合呼吸節奏搭配類似舞蹈般連續性流動的動作，帶領脊椎往各個方向做出彎曲、伸直、旋轉的活動。在椅子與瑜珈墊上即可完成，能提升脊椎活動度、伸展及串連全身肌筋膜、放鬆緊繃肌群、增進核心與身體協調。
嬋柔運動是什麼
嬋柔運動由前芭蕾舞者Juliu Horvath所創立。他因自身的舞蹈生涯中經歷了嚴重的背傷與阿基里斯腱斷裂，從而開始研究並融合了舞蹈、瑜伽、體操、太極等運動，開創出這套的自我療癒系統。這項運動的核心特色在於帶領脊椎往多方向連續性的流動，目標是透過一系列流暢的動作來解開僵硬的脊椎，達到減壓與拉長的效果。
- 全身的延展與穩定：動作序列強調骨盆與中軸的穩定凝聚，並搭配四肢的出力與延伸，串連全身肌筋膜，同時訓練周邊關節的穩定性。
- 呼吸與身心整合：動作中重視呼吸的節奏配合，透過呼吸來刺激自律神經系統，有助於放鬆緊繃的肌肉與情緒，達到身心平衡。
- 喚醒身體覺察：強調動作間身體各部位筋膜的貫穿與連結，喚醒身體的覺察、協調、柔軟度與彈性。
- 運動的簡便性：訓練僅需一張椅子或一個墊子即可進行，隨時隨地都能活動脊椎，放鬆緊繃的身體。
秉持著「傷於動作，治於動作」的信念，希望透過溫和安全的方式解開身體的結，逐步告別疼痛，不再因怕痛而不敢活動，重拾活動的能力。
嬋柔運動的六大好處
- 改善脊椎的活動度：解開脊椎的僵硬和疼痛
- 全身性的筋膜伸展：找回肌筋膜的柔軟性與彈性
- 提升關節的活動性及穩定度：找回身體各關節間的連結，協助身體姿勢穩定
- 提升核心力量及肌群協調性：整合核心肌群及四肢肌力
- 調整自律神經：動作搭配呼吸緩解緊張與焦慮，覺察身心，平衡內在能量
- 促進血液循環：連續流動的動作搭配呼吸，使身體微熱，改善手腳冰冷
誰適合嬋柔運動
- 長期久坐久站，姿勢不良者
- 身體僵硬筋膜緊繃，上背痛下背痛的人
- 自律神經失調，容易緊張焦慮，睡眠品質不佳的人
- 銀髮族群或不喜歡劇烈運動的人，動作溫合安全
- 孕前產後想訓練骨盆底肌、核心肌群者
- 想改善全身柔軟度及身體協調性的人
- 想練習身心自我覺察，對自身動作控制感興趣的人
安全提醒：
若有急性外傷、神經學症狀（麻或無力）、發燒伴隨劇痛、醫師指示限制運動，請先就醫或向治療師諮詢評估。
嬋柔V.S皮拉提斯
嬋柔和皮拉提斯都能幫助活動身體、放鬆心情。不同的是，嬋柔比較像流動的伸展，讓脊椎靈活與穩定、放鬆緊繃的肌筋膜、舒緩身心，全身更柔軟有彈性；皮拉提斯則比較像精準的肌力訓練，讓核心更有力、體態更好。兩種相輔相成，能促進身體心靈的健康。
常見問題
Q：嬋柔運動會不會很難，需要很大的柔軟度嗎？
A：動作可以依個人狀況調整，重點是順著身體活動範圍慢慢延伸，不需要追求大角度。屬於溫和安全但有效的訓練，會出汗但不會像高強度間歇那樣爆汗，練完通常有「身體被打開、變輕鬆」的感覺。也很適合樂齡族群或不喜歡劇烈運動的族群呦！
Q：以前有舊傷，下背痛適合嬋柔運動嗎？
A：可以，建議先告知治療師您的狀況，再根據狀況評估找出適當的動作強度。嬋柔常用來協助脊椎問題的復健與舒緩上背痛下背痛，邀請因疼痛而動作受限，或因怕痛、擔心再次運動傷害不敢活動的朋友來嘗試。
Q：對脊椎有什麼幫助呢？
A：可以增加脊椎活動度，減少上背下背僵硬、卡卡的感覺，同時改善姿勢與達到更深層的呼吸。
Q：和瑜珈有什麼不同？
A：嬋柔以脊椎連續性的流動為主，透過脊椎螺旋搭配四肢延展來活動全身，較少長時間的停留姿勢。瑜伽則是靜態停留在姿勢中拉伸與穩定，動作節奏較慢且靜態。
本文由內湖適康復健科 黃馨儀 物理治療師 撰文提供
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